Нормальный рацион питания на день. Основы рационального питания (физиологические нормы питания, сбалансированное питание и режим питания). энергозатраты при различных видах деятельности. суточный рацион питания. основные требования к пище. пирамида рацион

06.09.2018

«Мы есть то, что мы едим». Эта древняя восточная мудрость особенно актуальна в современном обществе. Ведь правильно созданный рацион позволяет не только быть обладателем красивой фигуры, но и играет важнейшую роль в состоянии нашего здоровья. Именно поэтому каждый из нас должен внимательно изучать состав употребляемых продуктов и придерживаться здорового образа питания. Основы и секреты , обеда и ужина мы рассмотрим далее.

Родители восхищаются не только здоровой пищей в детской, но и повышением осведомленности о детях. Я очень рад, что в этом детском саду хороший сын. Когда он возвращается, и он спрашивает, что он съел, он говорит: «Мама, детский сад здоров!» После просмотра льняного семени ребенок говорит: «Мы, наша мать, съели это семя в детской».

Поскольку у меня был плохой опыт питания в детском саду, это меню детского сада было одной из основных причин для посещения этого детского сада, - сказала мама Юнгити Энтони. Специалист по здоровому питанию Раминта Богушиене, директор инициативы «Содействие здоровью», говорит, что у детей нет опыта в том, как еда влияет на их здоровье и качество жизни, поэтому наши взрослые обязаны выбирать правильные условия питания и выбирать выбор между печеньем и растительным рагу и только между источниками здоровья, такими как салат из моркови или свеклы.

Каким должен быть дневной рацион?

Диетологи утверждают, что должно включать в себя разные группы продуктов, из которых можно выбирать себе что-то по вкусу. При этом, составляя рацион, необходимо соблюдать баланс: белков и углеводов должно быть примерно поровну, а жиров - чуть меньше. Кроме того, не вся углеводная пища приносит пользу нашему организму, поэтому давайте рассмотрим, какие продукты являются основой правильного рациона.

Дети имеют не только опыт, но и больше всего привлекаются к источникам нездоровья. Это самая чувствительная группа, на которую влияет реклама. Поэтому мы должны принять смелое решение и держать его в курсе, что детский стол будет единственным источником здоровья на ежедневной основе. Ничего не происходит в течение двух дней, или три не будут есть то, что осталось, но если альтернативы не дано, например, вместо паровой лодки с вареной колбасой, ребенок будет есть четвертый день. Мы должны отдохнуть, восстановить их естественный вкус, много раз предлагать, есть собственные источники здоровья и быть примером.

Список полезной пищи:

Овощи, фрукты и ягоды, желательно выращенные в экологически благоприятных условиях.
Молочные продукты без красителей, ароматизаторов и добавок.
Куриные и перепелиные яйца.
Нежирное мясо, птица, рыба и морепродукты.
Крупы и изделия из цельнозерновой муки.

Список продуктов, которых следует избегать при составлении ежедневного рациона:

Говорите о еде и ее влиянии на здоровье, любовь и любовь, а дети будут любить здоровую пищу, - говорит специалист. Этой весной было создано индивидуальное меню, согласованное с Государственной продовольственной и ветеринарной службой. Я очень рад, что это учебное заведение с смелым проводником и авангардом Сейма приняло решение накормить детей более здорово и смело приняло изменения. Без книги или изменения в законодательстве. Это пример того, какие позитивные изменения могут произойти, когда желание детей стать здоровым и счастливым будет больше, чем любые опасения, - сказал он.

Соусы и заправки промышленного изготовления.
Консервированные продукты (мясные, рыбные и овощные).
Жирные сорта мяса, а также блюда, приготовленные с большим количеством жира.
Белый хлеб, сдоба, выпечка (употреблять в пищу не чаще 2 раз в неделю).
Большое количество сладостей (при наличии лишнего веса исключить их полностью).

На основе этих простых рекомендаций предлагаем вам вместе с нами составить правильный недельный рацион, который обеспечит организм всеми необходимыми витаминами и минералами, а также поможет скорректировать вес. Однако не забывайте, что режим дня также играет немаловажную роль в составлении здорового меню.

Переход к изменениям без страха - это первый шаг, который внесет изменения в ваш офис. Не позволяйте детям есть что-либо, думайте положительно и помните, что это связано с сохранением здоровья детей. Для нас важно не только иметь ребенка, но и насыщаться пищей. В наши дни дети страдают от голода, а из-за плохой диеты и ее избытка, поэтому вы мужественны, чтобы ежедневно получать здоровую пищу на детском столе, и они вам благодарны! - Раминта Богушиене, мужественная в будущем, смотрит в будущее.

В этот день организуются мероприятия, в которых обсуждаются принципы питания и пропаганда здорового питания. Внося свой вклад в сегодняшние события, Национальный институт оценки пищевых продуктов и ветеринарных рисков напоминает всем потребителям о важности и преимуществах завтрака.

Итак, если вы хотите быть здоровыми и молодыми, то приучите свой организм употреблять пищу в одно и то же время. Кроме того, чтобы не приходилось восполнять недостающую энергию питанием, постарайтесь высыпаться. Такие простые правила позволят настроить свой организм и нормализовать его работу.

Первый прием пищи принимать около 8 утра, обедать в 12-13 часов, полдничать в 16 и ужинать не позднее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну.

Завтрак - это первая ежедневная еда, которая важна как для детей, так и для взрослых. Завтрак начинается с режима питания. Наиболее рациональным способом является получение более двух третей ежедневного потребления калорий на завтрак и обед и менее одной трети на ужин. Еда может быть разнообразной, но рекомендуется между 5-6 часами между завтраком, обедом и ужином.

В Великобритании было проведено исследование, чтобы выяснить влияние потребления завтрака на успех нашего дня. Данные опроса показали, что люди, которые едят завтрак, чувствуют себя менее напряженными на работе, а также менее склонны к несчастным случаям и проблемам со здоровьем на работе.

Рацион питания на неделю: примерное меню.

Понедельник:

Завтрак: 2 яйца, сваренные вкрутую, порция морской капусты, чай или кофе.
Обед: овощной салат, порция супа, стакан сока.
Полдник: яблоко или овощной салатик.
Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с .

Вторник:

Завтрак: овсяная каша с яблоком (можно мюсли), чай или кофе.
Обед: салат с мясом, легкий овощной супчик, сок.
Полдник: йогурт или фрукт.
Ужин: рыба, запеченная с овощами, чай.

Среда:

Между тем, люди, которые не готовят, но едят чипсы, печенье, чаще испытывают стрессовые ситуации и несчастные случаи на работе. Хотя каждый народ имеет свой национальный завтрак, важно, чтобы завтрак был питательным и энергоэффективным в течение всего дня.

У нас мало времени готовить на завтрак, но, тем не менее, очень важно, чтобы завтрак был вкусным и здоровым. Отличный выбор для завтрака - каша! Доступны разнообразные маски: овсянка, ячмень, гречка. Жители Литвы получают слишком мало клетчатки с пищей. За завтраком мы должны получить четверть ежедневного потребления клетчатки. Таким образом, еда этого дня очень подходит для различных кашей, которые содержат не только волокна, но и минералы, витамины, растительные белки, сложные углеводы. Чтобы выбрать меньше калорийной пищи, сварить молоко в молоке вместо молока, но отказаться от масла или варенья.

Завтрак: творог с фруктами и сметаной (нежирной), чай.
Обед: крем-суп, листовой салат, сухарики, сок.
Полдник: апельсин или стакан кефира.
Ужин: гречка с говядиной.

Четверг:

Завтрак: яичница, салат из овощей, чай.
Обед: борщ, постный салатик, компот.
Полдник: кусочек сыра, чай.
Ужин: плов, овощной салат.

Пятница:

Если вы едите соль, используйте ее умеренно. Если вы выберете сэндвичи на завтрак, используйте пресный хлеб или хлеб с крупы, чтобы производить больше пищевых волокон в этом хлебе. Используйте масло, сливки, сливки или сливки в умеренных количествах и добавьте кусочек свежего огурца или помидора в сыпучий сыр или колбасу.

Любители молочных продуктов не должны оставлять завтрак на завтрак. Но лучше помещать его не в джемы или в джемы, а в замороженные ягоды замороженные ягоды сохраняют больше витаминов, полезных для организма. Творог можно приправлять любимым йогуртом. Завтрак подходит для приготовления или яичницы. Яйца могут быть приправлены различными овощами: луком, шпинатом, перцем.

Завтрак: рисовая каша с сухофруктами, чай.
Обед: щи, салат с мясом, сок.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: запеченная птица с овощным гарниром.

Суббота:

Завтрак: гречневая каша с молоком, яблоко, чай.
Обед: суп-пюре, овощной салат, сок.
Полдник: бутерброд из черного хлеба с сыром, чай.
Ужин: рыба с рисом и овощным салатом.

Воскресенье:

Однако не следует забывать, что яйца содержат много холестерина, поэтому злоупотреблять этими блюдами не должно быть. На завтрак, подается с молоком или соком, завтрак также должен быть выбран ответственно. В сухих злаковых завтраках есть много соли, а в сладком шоколадном сухом завтраке - сахар.

Завтрак: бутерброды с сыром и джемом, чай.
Обед: салат с морепродуктами, куриный суп, сок.
Полдник: любой фрукт.
Ужин: отварная говядина с овощным гарниром.

Такой рацион можно соблюдать сколько угодно, поскольку это меню соответствует нормам здорового питания и приносит организму только пользу. Попробуйте и убедитесь сами, насколько быстро вы приведете в порядок свое тело и здоровье, придерживаясь простых правил здорового рациона.

Питаться здорово - отличная привычка!

Принципы рационального питания заключаются в нескольких постулатах, которые описаны ниже.

Энергетическая ценность суточного рациона

Энергетическая ценность суточного рациона, определяемая через количество и качество основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов), должна соответствовать величине суточных энергозатрат.

Человек в течение суток тратит энергию на поддержание основных непрекращающихся функций жизнеобеспечения организма, т.е. основного обмена, и усвоение съеденной пищи. Величина основного обмена зависит от возраста, пола, типа телосложения, массы тела и роста человека и составляет примерно 1 ккал (4,184 кДж) на 1 кг массы в час для человека среднего возраста.

Расход энергии на усвоение пищи составляет примерно 10-15 % от величины основного обмена. Чем меньшей кулинарной обработке подвергались пищевые продукты и чем сложнее их состав, чем менее привычна пища для человека и чем нерегулярнее , тем эти затраты больше.

Кроме этого, сам состав рациона влияет на расход энергии по его усвоению. Так, преимущественно белковая пища повышает уровень основного обмена на 30-40 %, преимущественно жировая - на 4-14 %, преимущественно углеводистая - на 4-7%. При этом некоторые пищевые продукты усваиваются удивительно легко и быстро (например, растворимые углеводы - глюкоза, фруктоза, сахар, кисломолочные - кефир, йогурт, ряженка и т.п.).

Совершение различных видов деятельности условно называется регулируемыми энергозатратами, их энергетическая емкость зависит от величины и времени мышечной нагрузки, психоэмоционального и интеллектуального напряжения во время работы.

Так, например, расход энергии при умственной работе сидя составляет 6,11 кДж/ч на 1 кг массы тела, работа шахтера по добыче угля - 26,0 кДж/ч на 1 кг массы тела, а работа по самообслуживанию (личная гигиена, одевание, мытье посуды и т.п.) - 8,24 кДж/ч/кг массы тела. Значительно увеличивается суточный расход, а соответственно и потребность в энергии при занятиях спортом, при беременности и кормлении ребенка грудью.

Определить индивидуальные суточные энергозатраты можно, проведя хронометраж всех видов деятельности за сутки.

С помощью таблицы 1 можно узнать расход энергии при различных видах деятельности.

Таблица 1. Расход энергии при различных видах деятельности, включая основной обмен

Зная энергетическую ценность каждого вида деятельности, массу тела и время в часах, затраченное на ту или иную работу, можно определить суммарный расход энергии за сутки.

Для того чтобы вычислить расход энергии за 1 стандартный день, необходимо вначале отметить все виды деятельности человека по минутам (пример в таблице 2). Затем надо суммировать время однотипной деятельности за сутки и вычислить общий расход энергии в ккал или кДж на 1 кг массы тела (итоговая графа таблицы 2, приведенной ниже в качестве примера).

Таблица 2. Пример расчета энергозатрат за 1 день

Для того чтобы определить соответствие энергетической ценности рациона суточным энергозатратам, необходимо сопоставить эти величины.

Обычно величина суточных энергозатрат в зависимости от всех вышеперечисленных обстоятельств колеблется так же, как и энергетическая ценность суточного рациона в довольно широких пределах: от 9200 кДж (2200 ккал) до 18 000 кДж (4300 ккал).

Суточный рацион

Суточный рацион человека должен содержать все необходимые пищевые вещества в сбалансированном между собой соотношении.

Динамическое соответствие химического состава пищи потребностям организма

Важным принципом правильного, рационального питания является динамическое соответствие химического состава пищи потребностям организма. Средние потребности взрослого человека в пищевых веществах представлены в таблице 3.

Таблица 3. Средняя потребность взрослого человека в пищевых веществах, или формула сбалансированного питания взрослого населения

Правильное соотношение между основными пищевыми веществами

Необходимо соблюдать правильное соотношение между основными пищевыми веществами, в частности между белками, жирами и углеводами, что может быть достигнуто разнообразным сочетанием в рационе продуктов животного и растительного происхождения, о чем было сказано выше.

Особое значение имеет ежедневное присутствие в рационе незаменимых пищевых веществ, т.е. таких, которые или совершенно не синтезируются в организме человека, или синтезируются недостаточно. При определенных обстоятельствах (особые, повышенные потребности организма, нарушение функции желудочно-кишечного тракта при заболеваниях) обычное содержание в рационе незаменимых пищевых веществ может оказаться недостаточным. В целом общее количество незаменимых пищевых веществ для человека превышает 50.

Определить с достаточной точностью энергетическую ценность суточного рациона и его качественный и количественный составы можно, зная, из какого количества каких продуктов он состоит. Существует много справочных изданий, в которых указано, какое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и иных компонентов содержится в 100 г продукта, приведены его энергетическая ценность, процент усвояемой части продукта и потери компонентов при том или ином виде кулинарной обработки.

Большая часть полуфабрикатов и готовых к употреблению блюд промышленного изготовления содержит эти сведения на упаковке. Таким образом, любой человек при желании может достаточно легко проследить, является ли его питание рациональным.

Наиболее простой и надежный показатель правильного питания - это сохранение в течение всей жизни той массы тела, какой она была примерно в двадцатилетнем возрасте, если человек был здоров, а масса тела соответствовала росту и конституции - это идеальная масса тела.

Б.Ю. Ламихов, С.В. Глущенко, Д.А. Никулин, В.А. Подколзина, М.В. Бигеева, Е.А. Матыкина