Рак желудка 

Пищи 3 раза в. Дробное питание: есть ли плюсы для похудения

Существует гипотеза, что при потреблении избыточного количества белка, его половина может быть превращена в глюкозу (ну а там недалеко до конвертации в жир, или до высоких значений глюкозы в крови, и вплоть до "выбивания" из кетоза). Обычно под "много белка" понимают >2гр/кг. Для 80 килограммового человека, речь идет о ~160 гр. белка. Верна ли эта гипотеза и какие у этого есть нюансы?

2017-11-30 00:02 1202

Тренировки

Про индивидуальные различия в диете и тренировках


Когда мы руководствуемся исследованиями для построения своей диеты и тренировочной программы, они дают нам лишь общие рекомендации. Помните, что ответные реакции организма на нагрузки и питание у разных людей могут сильно варьироваться. Разберем несколько важных моментов, о которых исследования обычно недоговаривают.

2017-11-29 21:38 646

Здоровье


В целом, большинство исследований показывают, что преимущества от употребления морепродуктов, намного перевешивают риски среди населения в целом, особенно когда потребляются различные источники морепродуктов, по крайней мере, два раза в неделю. Беременным женщинам, детям младшего возраста, скорее всего важно сосредоточиться на соблюдении баланса между вредом и пользой от употребления морепродуктов, за счет употребления рыбы и морепродуктов с высоким содержанием EPA + DHA, и с низким содержанием загрязняющих веществ (таких как метилртуть (MeHg) и стойкие органические загрязнители, среди которых и диоксины), т.к. в противном случае, выгоды от употребления рекомендуемых кол-в EPA + DHA могут быть сведены на нет; но при этом, полное исключение морепродуктов из рациона, является достаточно недальновидным.

2017-11-29 15:27 696

Наука

Вакцины на испытании. Суд по вопросам вакцинации США сравнивает настоящие и выдуманные риски


Однажды, в октябре 2010 года, Лия Дюрант убирала в неотремонтированном подвале своего дома в Фолс-Черч, Виргиния, когда поцарапала руку о ржавый гвоздь. Немного позднее 37-летняя адвокат сидела в кабинете своего доктора, готовясь к проведению вакцинации против столбняка — превентивной мере, которая, будучи принятой в 1947 году, в 500 раз снизила количество смертей в США, вызванных обитающей в почве бактерией Clostridium tetani. Ее врач встал слева от нее и склонился с иглой к ее плечу. Боль была резкой и столь мучительной, что Дюрант закричала. «Я сразу поняла, что что-то пошло не так», — вспоминает она.

Как часто нужно есть худеющим? Встречается очень много спекуляций на эту тему, что и порождает необходимость экспериментальной проверки влияния частоты приема пищи на метаболизм и похудение. Несколько принципиальных исследований на эту тему мы кратко изложим.

Эксперимент первый . Влияние дробности питания на похудение.

Испытуемых, толстых (средний ИМТ 37) взрослых, разбили на 2 группы, одна из которых питалась 3 раза в день, другая 6 раз в день. Питание было с начальным энергодефицитом -700 ккал/день, продолжительность - 8 недель.

По окончанию они потеряли в среднем около 3 кг. Увеличение частоты приема пищи не повлияло на похудение.

Эксперимент второй . Влияние дробности питания на метаболизм, включая отдельные аспекты — термогенез, энергию физической активности и пр..

В течение одной из двух недель испытуемых (возраст 25-61г., ИМТ 20.7-30.4) кормили 2 раза в день, в другую неделю - 7 раз в день, энергетически сбалансированной диетой. В конце каждой недели они проводили 36 часов в барокамере, где для измерения энергорасхода определялось потребление O 2 и выделение CO 2 . Также суммарный недельный энергорасход измерялся с помощью дважды-меченой воды. По всем измерениям вычислялись:

Существенного влияния частоты приема пищи на все эти энергетические величины не обнаружено.

Каждый прием пищи, в самом деле, увеличивал величину метаболизма, особенно при «редком» питании, когда порции большие, однако, если эту величину правильно отслеживать, то за достаточно большой интервал времени разница между вариантами нивелируется.

Авторы заключают, что если честно и аккуратно отслеживать термический эффект пищи, то никакого заметного влияния дробности питания ни на суммарный термогенез, ни на суммарный дневной метаболизм не обнаруживается.

Авторы приходят к выводу, что имеется достаточно экспериментальных исследований в независимых лабораториях, чтобы постулировать, что частота кормления не влияет существенно на энергетические параметры, если исследуемый временной отрезок превышает 24 часа, и термический эффект пищи, продолжающийся достаточно долго, корректно подсчитан. Также, не наблюдается влияния частоты приема пищи на скорость похудения при энергодефицитных диетах.

Они заключают, что те старые эпидемиологические исследования, которые сообщали о связи большей худобы с более частым питанием, содержат существенные методологические ошибки, результатами которых являются неверные соотношения, и требуют их переосмысления для правильной интерпретации данных, в том числе влияния уже набранного веса на пищевое поведение, и правильной коррекции «недоуказания» еды в опросниках.

Также авторы отмечают, что нередко дробное питание назначается в случае расстройств пищевого поведения, как вроде бы помогающее уменьшить вероятность переедания. Однако, указывают авторы обзора, подобные решения не имеют достаточной доказательной базы, и заключают, что в данном направлении тоже нужны подробные исследования.

Хорошо, мы поняли, что для похудения не важно, 2 или 7 раз в день есть. Но все же интересно, до скольких можно «укрупнять» порции без влияния на энергорасход? Все-таки, наверное, если есть раз в день, или реже, это на метаболизме уже скажется? Данный вопрос не имеет такого уж большого смысла для худеющих, т.к. даже два раза в день редко кто ест, а это, как выяснилось выше, на суммарный метаболизм не влияет. Но мы приведем одно исследование , это уже не диета для похудения, это специальное лечебное питание для толстых людей с инсулинорезистентностью (да-да, питаться раз в день или иногда голодать для них полезно). Цели исследования не связаны напрямую с обсуждаемым нами предметом, однако оттуда можно и узнать разницу в метаболизме для более «экстремальных» условий. Там одна из групп испытуемых через день получала питание только 1 раз в день на ночь. В следующий день питание было нормальным, затем снова 1 раз в день на ночь, и так 2 недели. По сравнению с контрольной группой, получавшей равнокалорийное, но регулярное ежедневное питание, метаболизм у питающихся раз в день просел на 60 ккал/день. Это, согласитесь, слишком мало, чтобы принимать в расчет обычным худеющим, поскольку такая величина меньше ошибки в подсчетах метаболизма по стандартным формулам, меньше неточностей в подсчете калорий на тренировке и меньше ошибки среднего пищевого дневника.

Так что, даже если суровые условия вас поставят иногда в режим еды раз в день, существенно это на метаболизме не отразится. Ну а если хотя бы два раза, то не отразится вообще. К сожалению, миф о том, что можно дробным питанием «разогнать метаболизм» , или, наоборот, редким питанием его снизить, чрезвычайно популярен в русскоязычной литературе о похудении, диетах и здоровом питании. Вы читаете один из редких обзоров, где популярно и в тоже время и со ссылками на современные научные работы рассказано о том, как обстоят дела на самом деле:)

И, резюмируя все вышеприведенное, можем заключить: то, как вам питаться в пределах необходимой калорийности - это, в первую очередь, вопрос вашего произвольного выбора. Если вы серьезно занимаетесь спортом или выполняете тяжелую физическую работу, то, в первую очередь, именно возможность выполнения физической работы должна влиять на выбор режима питания. Если же у вас нет серьезных нагрузок (главным образом, речь идет о силовых упражнениях), то режим питания вообще никак не влияет на ваш процесс снижения веса. Нравится есть часто - ешьте 6-7 раз в день, нравится есть плотно - ешьте 2-3. Питайтесь так, как вам приятнее, удобнее, интереснее, это и будет наилучшим выбором - лучше работает та диета, с которой не хочется уходить, которая становится новым здоровым образом жизни!

При любом выбранном режиме подразумевает под собой сбалансированную систему питания в первую очередь. В зависимости от того, какую цель все же Вы преследуете, у Вас есть возможность индивидуального подбора калорийности, а также других компонентов, распределять по желанию количество порций. Как правило, все культуристы придерживаются дробного многоразового питания, однако согласно последним изучениям экспертов, может открыть ворота успеха и при трехразовом питании!

Такой режим будет все-таки намного удобным людям, работающим и легко впишется в их график. Как известно, для так называемой «сушки» организма рекомендуется кушать много раз маленькими порциями, но на самом деле такого эффекта можно добиться и другими способами. Дробное питание имеет благотворное влияние на процессы метаболизма и контроль за уровнем кортизола и инсулина.

Учеными Международного Сообщества Спортивного Питания был выяснен тот факт, что хоть и многоразовое питание может уменьшить аппетит, однако повлиять на форму тела и его композицию уж никак нельзя. Какое умозаключение можно совершить? Вы можете контролировать свой вес и форму только тогда, когда употребляете только правильную пищу и расходуете нужное количество калорий. Определитесь со своим желаемым размером и продумайте свой рацион, и Вас обязательно ожидает успех!

Какой должен быть диетический протокол? Эти вещи всегда были индивидуальными, поскольку абсолютно каждый организм является особенным и имеет свой «характер». В случае. Если Вы постоянно работаете, продумайте свой рацион соответствующим образом. Если даже при 6-ти разовом питании голод берет вверх, значит кушайте. Однако питание, к примеру, 1 раз в день, очень негативное, хотя и бывают случаи употребление определенной пищи раз в сутки. Но, тем не менее, организм к такой нагрузке должен быть подготовленным и иметь соответствующую выдержку. Не забывайте про свой желудок, который чувствует невероятный дискомфорт и слабость при таком режиме питания.

Основными правилами диетического протокола являются:

  • Продумайте сбалансированное питание, в состав которого входит все необходимые для жизнедеятельности организма элементы;
  • Следите за нутриентами в Вашей пище, как и ее размер;
  • Не забывайте про ежедневное употребление 1 г белка для восстановления мышц;
  • Не запрещается для своих нужд;
  • Прочтите про спортивное питание до и после тренировок, ведь именно оно поможет Вам быстрее привести в порядок свое тело;

Ниже описан примерный график питания для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Его можно подкорректировать под свои желания и потребности. В не тренировочные дни разрешается немного расслабить режим.

Людям, тренировки которых приходятся на конец дня

Завтрак: от 4 до 8 яиц с добавлением 3… 6 яичных белков, 1 ст.л. кокосового масла, ст. сладкого перца или грибов. Эти продукты можно добавить в яйца.
Обед: жареное куриное мясо, 1…2 ст.л. оливкового масла, его можно заменить бальзамическим уксусом, можно яблоко, небольшую порцию миндаля.
Порция перед тренировкой : сывороточный протеин (20 г), ВСАА (10 г)
Порция после тренировки : сывороточный протеин (30…60 г).
Ужин : жареный лосось (шесть порций) с оливковым маслом, запеченная брокколи и капуста.
Людям, тренировки которых приходятся на начало дня
Завтрак: греческий йогурт (1 или 2 стакана), миндальное масло, 1 ст. черники.
Порция после тренировки : сывороточный протеин (30…60 г) и столько же углеводов.
Обед: говядина со спаржей и сладким картофелем.

Ужин : каша, индейка, миндаль, красный перец.

Питание в дни, когда тренировки отсутствуют.

Завтрак : сывороточный протеин (30…60 г), каша геркулес, грецкие орехи и банан.
Обед : бутерброд с постной говядиной, овощи (томаты, авокадо, лук).
Ужин : рыба, заправленная оливковым маслом, порция салата, разрешается употребление гороха или фасоли.

Заметьте, что большинство продуктов постные, а жиры извлекаются из орехов и масел. Не забывайте кушать рыбу, которая тоже богата на полезные и нужные организму жиры.

Огромное количество книг и публикаций говорит о том, что лучший режим питания для похудения – это частые приемы пищи по 5-6 и более раз в день - так называемое . Данное мнение настолько сильно укрепилось в умах обывателей, что на вопрос о том, с чего начать похудение, все скажут – начни питаться часто, но малыми порциями. При этом обосновывается данный подход якобы «ускорением метаболизма» и снижением аппетита. Однако на самом деле частое питание не имеет никаких преимуществ перед классическим 3-х разовым. И тому есть веские научные обоснования.

Рассмотрим основные мифы и заблуждения по поводу частого питания.

«Разгон» метаболизма

Данное заблуждение основано на термическом эффекте пищи и небольшой скорости повышения обменных процессов в ответ на прием пищи. Термический эффект – это выделение энергии при переваривании пищи примерно на 10% от потребленных калорий. То есть, если вы потребили 1000 ккал, 100 из них пойдет на так называемый термический эффект. При этом абсолютно не важно, потребите ли вы эти 1000 калорий за 1 прием пищи или разделите на 5 приемов – во всех случаях в конечном итоге на теплопродукцию уйдет 100 ккал. Таким образом, прием пищи 5-6 раз в день не увеличивает расход энергии на пищеварение и теплопродукцию (Исследование : Bellisle F et. al. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1):S57-70 ).

Редкие приемы пищи замедляют обмен веществ

Вторым заблуждением, обосновывающим питание 5-6 раз в день, является мнение о том, что относительно большие перерывы между приемами пищи в течение дня заставят организм перейти в «режим экономии», замедлить обмен веществ и, как следствие, замедлить расход подкожного жира. Сюда также входят мифы о разной значимости приемов пищи в зависимости от времени суток – например, завтрак заставляет «запустить» метаболизм на весь день, поэтому его пропуск ведет к снижению скорости обмена веществ.

Природа этих заблуждений берет начало от ранних исследований на мышах и крысах, которые действительно показали, что отсутствие пищи на короткий промежуток времени заставляет организм снижать общий расход энергии, включая так называемый «режим экономии». Однако такие исследования не применимы в отношении людей, поскольку продолжительность жизни животных, и в частности мышей и крыс, значительно меньше. Кроме того, животные не обладают большими жировыми запасами, поэтому даже незначительный дефицит калорий в течение дня существенно влияет на жизнедеятельность их организма. В частности, у очень мелких животных пропуск одного лишь приема пищи может закончиться смертью.

У человека же ситуация совсем другая. Так, к примеру, метаболизм организма человека может не снижаться даже в течение 3-4 дней полного голодания, а ряд исследований показывает даже небольшой рост скорости обменных процессов. Кроме того, мозгу необходимо 3-4 дня, чтобы просто заметить изменение уровня лептина, поэтому пропуск одного приема пищи не повлияет ровным счетом ни на что.

Частое питание лучше сжигает жир и сохраняет мышцы

Этот миф повсеместно распространен в бодибилдинге и фитнесе. Существует стойкое мнение, что питание 5-6 раз в день ускоряет сжигание жира и помогает сохранить мышечную массу в период диет. Однако это может быть реально только при экстремальной разнице в количестве приемов пищи и недостаточном потреблении белка. Если белка поступает много (а у спортсменов, серьезно занимающихся фитнесом и бодибилдингом, его как минимум поступает в достаточном количестве), то частота питания практически ни на что не влияет. Исключение могут составлять профессиональные спортсмены, жизнь которых заключена в жесткие рамки тренировок, спортивного режима и приема стероидных препаратов.

Питание 5-6 раз в день влияет на сахар и чувство голода

Другим заблуждением является мнение о том, что частое питание позволяет поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Однако нет ни одного достоверного исследования, подтверждающего данный факт. Наиболее популярны научные публикации, сравнивающие, к примеру, классическое 3-х разовое питание с 17-ти разовым приемом пищи, используя крошечные порции. Очевидно, что данный эксперимент не имеет ничего общего с реальной действительностью, поскольку в обычной жизни такой подход просто не повторить (не говоря уже о том, что никаких преимуществ это не дает).

Что касаемо чувства голода, то здесь также не все однозначно. Для одних людей частое питание помогает лучше контролировать аппетит, другие же заметили, что при питании 5-6 раз в день чувствуют себя голоднее, чем при классическом питании 3 раза в день. (Исследование : Ohkawara K Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43 ).

Выводы

Таким образом, научные исследования и работы не подтверждают преимуществ 5-6-разового питания перед 3-х разовым и ясно говорят о том, что количество приемов пищи не влияет ни на похудение, ни на поддержание мышечной массы (Исследование : Schoenfeld BJ et. al.Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis Nutrition Reviews (2015) Vol. 73(2):69–82 ). Мнения о том, что существует оптимальная частота питания, ошибочны и не имеют достоверного научного обоснования.

Оцените полезность статьи: