Какой должен быть перерыв между едой. Правильный режим питания. Выбор и приготовление продуктов
«Ешь, молись, люби» - название популярной мелодрамы. «Ешь, голодай, ешь» - название модной диеты. У нее столько поклонников в северном полушарии, что там даже создали одноименный телеканал, где все программы посвящены только этой диете, которую еще называют интервальной .
Дробное питание, обязательный плотный завтрак, специальная «диетическая» еда, подсчет калорий - обо всех этих азбучных истинах науки о похудении теперь можно забыть.
Кроме того, тело может фактически получить большую часть глюкозы, в которой он нуждается через белок, и процесс, называемый глюконеогенезом, и побочный продукт жиров, называемый глицерином. Жир на самом деле является предпочтительным источником топлива. Многие органы и системы в организме действительно лучше работают, которые являются побочными продуктами жира.
У большинства людей сложилось впечатление, что сложные углеводы, такие как картофель и цельные зерна, являются здоровыми для них и не способствуют гипогликемии, резистентности к инсулину, диабезу типа 2, ожирению, раку, болезни сердца и т.д. Но это не так. Зерна, картофель и любая пища с высоким содержанием крахмала оказывают почти такое же влияние на эндокринную систему и, таким образом, способствуют всем этим условиям. Взгляните, чтобы понять эту проблему более полно.
По крайней мере так считают сторонники нового модного .
Идея «продвинутой» системы интервального голодания принад лежит канадскому фитнес-трене ру Брэду Пилону. Богатый опыт позволил Пилону сделать вывод: ни БАДы, ни медикаменты, ни привычные диеты не помогают по-настоящему избавиться от лишних килограммов - то есть, похудев, всю жизнь удерживать вес. Чтобы выйти из тупика, тре бовалось придумать что-то новенькое. Разработанная Брэдом концепция интервального голо дания, или же eat-stop-eat («ешь- голодай-ешь»), оказалась очень своевременной и обрела множе ство последователей.
Чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать симптомов гипогликемии, необходимо избегать употребления рафинированных сахаров или любой пищи, которая легко превращается в сахар. Ваша диета с гипогликемией должна состоять из продуктов, которые требуют времени для переваривания, чтобы не было быстрого роста в сахаре крови и затем отвес, который вызывает симптомы гипогликемии. Продукты, которые перевариваются медленно, состоят из красного и белого мяса, рыбы, яиц, йогурта, сыра, масла, орехов и семян, свежих овощей и фруктов с низким содержанием крахмала - не сока, зерна и картофеля.
Идея очень проста: питаясь в целом как обычно, вы регулярно на непродолжительные проме жутки времени отказываетесь от пищи. По системе eat-stop-eat вам придется «класть зубы на полку» 1-2 раза в неделю. Несложный подсчет показывает, что при ка лорийности дневного рациона около 2000 ккал таким образом экономится от 2000 до 4000 ккал в неделю. А это не так уж мало: ведь 4000 ккал - эквивалент четырехсот с лишним граммов жира! Этого вполне достаточно, чтобы начать худеть. А если еще и тренироваться, то, по мнению адептов системы, результаты бу дут просто волшебными.
Мясной белок и жир - это то, что удерживает уровень сахара в крови, а не углеводы. Нет алкоголя, табака или кофеина, потому что все три из них увековечивают цикл гипогликемии путем сброса избыточного сахара в кровоток, который хранится в печени. Уменьшите эмоциональный стресс как можно больше. Стресс высвобождает сахар в кровоток; поэтому, если у вас есть чрезмерный стресс, ваше тело будет многократно сажать слишком много сахара. Для стресса, который нельзя устранить, найти способы эффективно справляться с использованием упражнений, медитации, массажа, консультирования и т.д.
Перекусы вредны?
Здесь у опытного борца с лишним весом могут возникнуть сомне ния. Например, как быть с обще известным фактом, что длинные интервалы между приемами пищи тормозят обмен веществ? Ведь всем известно: если долго сидеть на голодной диете или вообще не есть, организм перехо дит в режим экономии, и потом, вернувшись к обычному рациону, мы полнеем даже от мизерного количества еды. Опять же при голодании в первую очередь расходуется мышечная ткань, а не жир, с которым мы так стре мимся расстаться. А вот «растут» впоследствии не мышцы, а имен но жировые запасы. Не получится ли так, что первоначальное по худение обернется набором веса? И как быть с неизбежно возника ющим чувством голода?
На диете с гипогликемией питание следует регулярно употреблять с регулярными интервалами. Если вы слишком долго не едите, тогда уровень сахара в крови падает. Многие люди с гипогликемией обнаруживают, что легче поддерживать уровень сахара в крови, если у них есть четыре или пять небольших приемов пищи в день, а не только три. Кроме того, вы можете иметь здоровую закуска, например, куриную ногу, свежие овощи или горсть орехов или семян между приемами пищи. Это обеспечивает постоянный поток сахара, протекающего в организме.
Это особенно полезно для людей, которые только начинают решать свои проблемы с гипогликемией. Со временем, когда ваше тело начнет восстанавливаться, вы сможете вернуться к трем приемам пищи каждый день. Как только метаболический ущерб развился, и у вас есть проблемы с метаболизмом сахаров и углеводов, он может распространяться не только на рафинированный белый сахар и простые углеводы, но организм может испытывать трудности с любым углеводом, будь то целая пища или нет. Таким образом, изначально вам, возможно, придется ограничить даже полезные углеводы, такие как орехи и фрукты.
Сторонники интервального голодания считают эти опасения бес почвенными. Ведь на их стороне результаты исследований, дока зывающие, что 36-часовое голо дание не замедляет метаболизм. Калории горят с одинаковой скоростью вне зависимости от частоты приемов пищи. А ускоре ние обмена веществ при дробном питании связано именно с не обходимостью тратить энергию на усвоение постоянно поступа ющей еды. Таким образом, если вы поели, ваша пищеварительная система «сожжет» некоторое до полнительное количество кало рий. Однако наверняка с пищей вы получите гораздо больше энергии, чем нужно для ее пере варивания, так что «экономия» от разгона обмена веществ весь ма сомнительна. Что касается «сгорания» мышц в огне голода ния, то, поскольку при похудении всегда расходуется и мышечная ткань, и жировая, проблема лишь в том, чтобы грамотными тренировками поддерживать мышечную массу. Что касается чувства голода, то, как выясняет ся, после суток без еды человек его не испытывает. Наоборот, как признаются «голодающие» со ста жем, по истечении некоторого времени от начала воздержания возникает состояние окрылен ности, эйфории! Эффективность системы подтверждается и мно гочисленными фотографиями до и после, по которым видно, как вялые рыхлые юноши превраща ются в суперменов.
Некоторые люди никогда не преуспевают в сложных углеводах и должны постоянно ограничивать их. Также важно, чтобы женщины знали, что гормональные колебания, которые происходят с менструальным периодом, также могут привести к снижению уровня сахара в крови, поэтому в эти дни вам может потребоваться дополнительная осторожность в отношении вашей гипогликемической диеты.
Существует множество различных подходов и диет для гипогликемии, разные - для разных людей. Вам нужно будет экспериментировать и найти тот, который работает на вас. Большинство людей делают лучше всего на диете с высоким содержанием белка мяса и низким содержанием углеводов, потому что мы не правильно сажаем сахар. Даже сложные углеводы разлагаются на сахар в организме, поэтому их нужно минимизировать.
На посту
Итак, что делать тем, кто твердо решил избавиться от лишнего веса с помощью периодических отказов от пищи? Строгих пра вил у eat-stop-eat нет: есть можно любую пищу по своему усмот рению. Однако, чтобы хорошо переносить «посты», не заполу чив проблем с пищеварением, рекомендуется придерживаться нескольких простых правил :
Это должно быть фактическое мясо - яйца, сыр, йогурт и т.д. Не будет балансировать мой уровень сахара в крови. Глютамин можно использовать для немедленного освобождения от низкого уровня сахара в крови. Он обеспечивает мозг альтернативным источником топлива, подавляет инсулин и вызывает высвобождение гликогена. Некоторые люди могут сразу же принести свой сахар в крови, приняв дозу глютамина. Однако следует помнить, что глутамин также увеличивает глутамат, который является возбуждающим нейротрансмиттером, который токсичен для мозга при избытке.
1. «Пост» следует устраивать 1-2 раза в неделю примерно с вечера до полудня: мы ужинаем, ложимся спать, а утром пропускаем завтрак. Таким образом перерыв между приемами пищи составит 16 часов. Обед и ужин - по обычному расписа нию. При желании (и если самочувствие позволяет) обед можно тоже пропустить, тогда «пост» растянется на 24 часа.
Многие люди склонны склоняться к избыточному глутамату, поэтому должны ограничивать глутамат в рационе. Аминокислота, глицин, также важна для контроля сахара в крови. Добавки, которые будут стабилизировать уровень сахара в крови, могут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от ваших уникальных биохимических потребностей, поэтому идеально лучше перед добавлением знать, что нужно вашему телу и повысить эффективность. Существует ряд заболеваний и состояний, которые вызывают сходные симптомы и признаки гипогликемии, поэтому необходимо проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, который хорошо осведомлен в этой области.
2. Первый прием пищи после голодания должен состоять из мяса, овощей и фруктов. Если после еды планируется тренировка, следует добавить также сложных углеводов - например, лом тик хлеба или несколько ложек крупяного гарнира.
3. В день тренировки есть нужно больше, чем в день отдыха. При этом в день отдыха самым обильным должен быть первый прием пищи, а в день тренировки - послетренировочный.
Культура правильного питания
Возможно, здоровый диетолог или альтернативный врач, способный диагностировать и лечить гипогликемию. Ключевое слово здесь «знающее», потому что средний основной медицинский специалист имеет очень ограниченное образование и понимание сложных проблем, связанных с гипогликемией.
Диета зоны включает сокращение потребления углеводов для обеспечения здорового уровня инсулина и потребления большого количества омега-3 жирных кислот и полифенолов. Цель этой диеты - уменьшить воспаление. Барри Сирс, который разработал диету Зоны, утверждает, что он тесно связан с идеями эволюции человека с целью предотвращения «воспаления, контролируемого диетой». Преимущества включают более здоровый вес, меньше болезней и более медленное старение.
4. В последний прием пищи следует включить источники «медленного» белка - мясо или рыбу.
5. В любых случаях грубые, необработанные продукты предпо чтительнее рафинированных или жидких: цельнозерновой хлеб лучше белой булки, а свежая морковка - овощного супа-пюре.
6. В период «поста» в организм не должно поступать никаких ка лорий. Можно только пить воду, несладкий кофе или чай.
Основные правила питания
Человеческие гены изменяются по мере изменения окружающей среды, но это медленный процесс. Диета зоны была разработана для уменьшения так называемого диетического воспаления. Развитие многих состояний и заболеваний связано с воспалением. Они различаются по степени тяжести от мягких желудочно-кишечных или пищеварительных проблем, чтобы играть роль в начале рака и других серьезных заболеваний.
Зональная диета включает в себя некоторые основные правила. Еда или закуски следует есть не позднее, чем через 1 час после пробуждения утром. Еда должна быть съедена между 2-5 часами после закуски, голоден ли человек или нет.
- Интервал между приемами пищи должен составлять 4-6 часов.
- Человек должен пить восемь 8-унцевых стаканов воды в день.
Достоинства интервальной диеты
* Система проста: не потребуется ни подсчета кало рий, ни контейне ров с диетической пищей .
* При грамотном целенаправленном подходе можно успешно избавить ся от «упорных» жировых запасов.
Типичный белок для еды должен составлять около 4 унций для мужчин и 3 унции для женщин. Перед каждым приемом пищи или закуской человеку следует оценить уровень голода. Если они не голодны, и их разум ясен, они находятся в «Зоне». Руководящие принципы включают в себя три приема пищи и две закуски каждый день. Каждая еда должна иметь некоторый белок, размером с маленькую куриную грудку, и каждая закуска должна содержать некоторый белок.
Выбор и приготовление продуктов
Чем больше углеводов потребляют люди, тем больше секретируется инсулин. Инсулин превращает избыток углеводов в накопленный жир. Диетический жир не вызывает секрецию инсулина. В результате, планы питания диеты в зоне сосредоточены на еде. Диетический жир с низким содержанием углеводов. . Рекомендация о диете в зоне, чтобы избежать определенных фруктов и овощей, была поставлена под сомнение. Большинство фруктов и овощей, как полагают, играют ценную роль в сбалансированном рационе. Американская ассоциация сердца призывает людей есть разнообразные фрукты и овощи и включать, например, бананы и изюм с завтраком.
* Снижается уровень сахара и инсу лина в крови.
* Повышается секреция гормо на роста, а это способствует об новлению тканей и омоложению.
Недостатки интервальной диеты
* Коррекции питания полностью избежать не удастся: в основе рациона должны лежать грубые, необработанные продукты - белки и сложные углеводы.
Зональная диета и воспаление: все, что вам нужно знать. Когда вы беременны или грудного вскармливания, вы находитесь в конце приема большого количества рекомендаций по питанию. Некоторые говорят, что вам нужно есть определенные виды пищи, чтобы производить достаточное количество молока, другие предупреждают, что некоторые продукты заставят ребенка отказаться от вашего молока, а другие говорят вам, что определенные виды продуктов в вашем рационе могут быть вредны для вашего ребенка или уменьшите производство молока.
Как мать может найти свой путь посреди всей этой информации? Это не требует длительной подготовки, жертвы любимых блюд или любой необходимости есть необычные или необычные продукты в больших количествах. Он также может варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений человека.
* Избыток клетчатки может спровоцировать приступы гастрита.
* У женщин может нарушиться менструальный цикл.
* Система интервального голодания противопоказана тем, кто принимает медикаменты, привязанные к приему пищи.
* Для того чтобы не «сорваться» после длительного перерыва в еде, потребуется изряд ная сила воли.
Здоровая диета предлагает много преимуществ, которые выходят за рамки тех, которые непосредственно влияют на грудного вскармливания ребенка и матери. Вся семья, включая ребенка, который скоро будет есть вместе с другими, пожинает плоды, поскольку устанавливаются здоровые привычки в еде.
В последние годы исследования подтвердили, что даже если в дневном рационе женщины отсутствуют некоторые питательные вещества, она все равно будет производить молоко, которое поможет ее ребенку расти. Очень мало различий в молоке здоровых матерей и матерей, которые сильно недоедают. Например, если в диете матери не хватает калорий, ее организм составляет дефицит, опираясь на резервы, установленные во время беременности или раньше. Если физическая причина низкого производства молока не существует, женщина, кормящая грудью, сможет произвести достаточное количество молока для своего ребенка, независимо от того, что она ест.
* Тренироваться на голодный желудок довольно трудно.
* Таким образом, и от интервального голодания чудес ждать не приходится. Какой бы путь к идеальной фигуре вы ни избрали, все равно придется прилагать усилия, соблюдать режим и преодолевать препятствия. И даже если вы уверены, что в вашем случае плюсы системы однозначно «весят» больше, чем минусы, перед началом ее применения консультация терапев та, эндокринолога и гастроэнтеролога лишней не будет.
Большое внимание уделяется рациону кормящей матери во всем мире. Неудивительно, что многие культуры напрямую связаны между диетой женщины и молоком, которое она производит для своего ребенка, поэтому легко понять, почему существует так много рекомендаций и табу о том, что кормит грудью мать. Некоторые из этих идей действительно имеют основу, в то время как другие являются результатом культурных установок, представлений и суеверий.
Некоторые матери грудного вскармливания настолько склонны к табу и обязательствам относительно ее рациона, что грудное вскармливание может показаться слишком сложным, чтобы терпеть очень долго. К сожалению, в большинстве случаев нет настоящих оснований для существования этих правил. Грудное вскармливание является нормальной стадией репродуктивной жизни женщины, где, как и на всех других этапах ее жизни, ее диета должна быть здоровой, сбалансированной и адекватной, принимая во внимание любые конкретные медицинские условия.
Мнение эксперта
Михаил Гаврилов, кандидат медицинских наук, врач-диетолог, психотерапевт:
Такую «диету» с восторгом воспримут люди с ограничительным типом пищевого поведения, которые сначала переедают , а потом на фоне чувства вины ничего не едят. Но результата она не даст. Для здоровья эта «диета» губительна. Большие интервалы между приемами пищи приводят к замед лению обменных процессов. Падение уровня глюкозы во время голодовок и резкое повышение, когда они прекращаются, разрушают мозг. При хрониче ских заболеваниях, таких как гастрит, язвенная болезнь желудка и двенад цатиперстной кишки, проблемах с печенью, нарушениях углеводного обмена этим рекомендациям следовать вообще нельзя! Не случайно ВОЗ еще в 70-е годы прошлого столетия рекомендовала шестиразовое питание. Всю жизнь придерживаться этой диеты тем более невозможно. Вспомните, как выгля дят борцы сумо. Их кормят один раз в день очень большими объемами пищи.
И если питаться, следуя этим рекомендациям, можно разбалансировать центры, связанные с пищеварением и всеми основными системами организ ма. Создатели метода пытаются избежать контроля калорийности пищи. А ведь это аксиома для тех, кто хочет снизить вес.
Одна из многих
Eat-stop-eat не единственная система интер вального голодания. Су ществует довольно много подобных методик.
Голодание через день. Сегодня вы едите как обычно, завтра не еди те совсем, послезавтра опять едите и т. д. Со став пищи не ограничен, хотя, конечно, лучше отдавать предпочтение здоровым продуктам.
Спонтанный отказ от приемов пищи. Сторонники этой систе мы предлагают питать ся хаотично, по примеру наших первобытных предков: захотели - про пустили завтрак, или воздержались от обеда, или отдали ужин врагу. Ну и питаться, конечно, желательно примерно тем же, что ели наши предки: мясом, овощами, орехами и т. д.
Ежедневное 16-часовое голодание. Разработана Мартином Берханом и предназна чена для «продвинутых» пользователей, которым предлагается ежедневно питаться только в ин тервале от полудня до вечера, но ни в коем слу чае не с утра, придержи ваясь при этом довольно четкого расписания при емов пищи и тренировок.
«Диета воинов». Предусматривает голо дание по 78-20 часов под ряд и тренировки на го лодный желудок.
Разные системы и программы питания могут предлагать двух -, трех - и четырехразовое питание.
Немного о рациональном питании
В данном случае мы рассмотрим рациональное питание, которое основывается на принципах сбалансированности и теории калорийности.
Слово «рациональное» в переводе с латинского языка означает наука, разум, также существуют такие значения, как учет, подсчет, счет. Рациональное питание является научно обоснованным, точно рассчитанным снабжением человека пищей, усиливает устойчивость организма к воздействию токсических веществ и инфекциям.
Принципы, на которых базируется рациональное питание:
- Своевременность поступления в организм человека веществ, которые нужны, чтобы компенсировать . Для контроля восполнения энергии, необходимы знания уровня энергозатрат и энергетической ценности рациона питания.
- Качественная полноценность продуктов, когда в организм поступают в достаточном количестве основные пищевые ингредиенты - , и .
- Оптимальное соотношение базовых пищевых веществ - вышеперечисленных.
Четырехразовое для здорового человека считается наиболее рациональным.
Правильный режим питания: количество приемов пищи
Кратность питания или количество приемов пищи воздействует на обмен веществ в организме. Факторы, которые необходимо учитывать при определении кратности приемов пищи:
- возраст;
- трудовая деятельность (умственный, физический труд);
- состояние организма человека;
- распорядок рабочего дня.
Преимущества многократной еды (четырехразового питания):
Недостатки двухразового питания с большим интервалом между приемами пищи (до 7 часов и более)
Редкие приемы пищи являются причиной повышения уровня в крови, содействуют накоплению жировых отложений в организме, снижению активной работы щитовидной железы и тканевых ферментов.
В большинстве случаев человек сразу съедает большое количество пищи, в итоге переполняет желудок, растягивает его стенки, ограничивает подвижность, а, значит, ухудшает перемешивание содержимого и его обработку соками, процесс эвакуации пищи из желудка протекает медленно.
Растяжение органа может неблагоприятно повлиять на работу сердца. Переполненный желудок поднимает диафрагму, осложняя сердечную деятельность.
В первые часы пищеварения большая пищевая нагрузка тормозит работу желудочных желез, снижает выделение сока и удлиняет период пищеварения. Хроническое переедание приводит к ожирению.
Кроме того, прием большого объема пищи может спровоцировать сильное сокращение мускулатуры желчных путей и значительные болевые ощущения в этой области.
Помимо этого, из-за того, что избыточное количество крови наполняет внутренние органы, становится хуже функциональное состояние крови головного мозга. Поэтому снижается работоспособность, появляется слабость и сонливость.
Также редкие приемы пищи, когда перерывы между ними достигают 8- 10 часов, ухудшают ритмическую деятельность кишечника, приводя к запорам.
Правильный режим питания: интервалы между приемами пищи
Продолжительность интервалов обусловлена периодом времени, которого достаточно для переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ.
Большие перерывы в еде способны спровоцировать:
Интенсивность синтеза пищеварительных соков значительно снижается в первые часы после трапезы, ко 2-му часу восстанавливается, к 4-му часу становится максимальной. По этой причине есть раньше, чем через два часа после предыдущего приема пищи не является целесообразным.
Во время коротких интервалов недостаточно времени для полного процесса пищеварения и усвоения питательных веществ к следующему приему. Это может стать причиной расстройства двигательной и секреторной работы пищеварительного канала.
Кроме того, важен следующий фактор. Здоровый желудок представляет собой мышечный мешок, способный растягиваться и сокращаться. Однако у него отсутствует способность захватить пищу, перевернуть и обработать соками, если нет ее определенного объема. Поэтому утверждение «есть чаще и понемногу» при отсутствии патологий пищеварительного тракта не является верным.
Наиболее оптимальными интервалами между приемами пищи для взрослого здорового человека являются четырех - шестичасовые промежутки. Помимо этого, пищеварительным железам необходим отдых в течение 6 - 10 часов за сутки, когда происходит восстановление способности органов пищеварения к нормальной работе на следующие сутки.
Температурный режим пищи
Для того чтобы процесс пищеварения осуществлялся должным образом, важен температурный режим пищи. Температура горячей пищи должна быть не выше 50 - 60 градусов, холодной - не ниже 10 градусов.
Регулярность и нарушения режима питания
Регулярность приема пищи в одно и то же время исключительно важна. Формируется условный рефлекс возбуждения аппетита на фактор времени. К определенному времени возникает чувство голода, которое возбуждает пищевой центр и запускает рефлекторное выделение желудочного сока. Четкий, организованный, правильный режим питания является наиболее выгодным для пищеварения и всасывания. В большинстве случаев два - три дня являются достаточным периодом, что организм адаптировался к режиму питания . В некоторых ситуациях сложно четко соблюдать режим, возможны некоторые отклонения от привычных часов приема пищи - оптимальные - в пределах 30 минут.
При нарушениях режима питания условный рефлекс начинает угасать. Пища поступает в желудок, который не подготовлен к пищеварению. Это влияет на пищевой центр - снижается аппетит и плохо усваивается пищевая масса. Нерегулярное и беспорядочное питание извращает физиологические ритмы пищеварительных желез, снижает усвояемость и в некоторых случаях провоцирует развитие болезней - гастритов, холециститов и т.д.
Если выбор сделан в пользу того или иного режима питания человека , необходимо строго соблюдать его, так как резкие изменения в питании, пищевые стрессы - не безразличны для организма.