Промежуток между последним и первым приемом пищи. Правильный режим питания: основные правила, подбор программы питания
«Ешь, молись, люби» - название популярной мелодрамы. «Ешь, голодай, ешь» - название модной диеты. У нее столько поклонников в северном полушарии, что там даже создали одноименный телеканал, где все программы посвящены только этой диете, которую еще называют интервальной .
Дробное питание, обязательный плотный завтрак, специальная «диетическая» еда, подсчет калорий - обо всех этих азбучных истинах науки о похудении теперь можно забыть.
По крайней мере так считают сторонники нового модного .
Идея «продвинутой» системы интервального голодания принад лежит канадскому фитнес-трене ру Брэду Пилону. Богатый опыт позволил Пилону сделать вывод: ни БАДы, ни медикаменты, ни привычные диеты не помогают по-настоящему избавиться от лишних килограммов - то есть, похудев, всю жизнь удерживать вес. Чтобы выйти из тупика, тре бовалось придумать что-то новенькое. Разработанная Брэдом концепция интервального голо дания, или же eat-stop-eat («ешь- голодай-ешь»), оказалась очень своевременной и обрела множе ство последователей.
Идея очень проста: питаясь в целом как обычно, вы регулярно на непродолжительные проме жутки времени отказываетесь от пищи. По системе eat-stop-eat вам придется «класть зубы на полку» 1-2 раза в неделю. Несложный подсчет показывает, что при ка лорийности дневного рациона около 2000 ккал таким образом экономится от 2000 до 4000 ккал в неделю. А это не так уж мало: ведь 4000 ккал - эквивалент четырехсот с лишним граммов жира! Этого вполне достаточно, чтобы начать худеть. А если еще и тренироваться, то, по мнению адептов системы, результаты бу дут просто волшебными.
Перекусы вредны?
Здесь у опытного борца с лишним весом могут возникнуть сомне ния. Например, как быть с обще известным фактом, что длинные интервалы между приемами пищи тормозят обмен веществ? Ведь всем известно: если долго сидеть на голодной диете или вообще не есть, организм перехо дит в режим экономии, и потом, вернувшись к обычному рациону, мы полнеем даже от мизерного количества еды. Опять же при голодании в первую очередь расходуется мышечная ткань, а не жир, с которым мы так стре мимся расстаться. А вот «растут» впоследствии не мышцы, а имен но жировые запасы. Не получится ли так, что первоначальное по худение обернется набором веса? И как быть с неизбежно возника ющим чувством голода?
Сторонники интервального голодания считают эти опасения бес почвенными. Ведь на их стороне результаты исследований, дока зывающие, что 36-часовое голо дание не замедляет метаболизм. Калории горят с одинаковой скоростью вне зависимости от частоты приемов пищи. А ускоре ние обмена веществ при дробном питании связано именно с не обходимостью тратить энергию на усвоение постоянно поступа ющей еды. Таким образом, если вы поели, ваша пищеварительная система «сожжет» некоторое до полнительное количество кало рий. Однако наверняка с пищей вы получите гораздо больше энергии, чем нужно для ее пере варивания, так что «экономия» от разгона обмена веществ весь ма сомнительна. Что касается «сгорания» мышц в огне голода ния, то, поскольку при похудении всегда расходуется и мышечная ткань, и жировая, проблема лишь в том, чтобы грамотными тренировками поддерживать мышечную массу. Что касается чувства голода, то, как выясняет ся, после суток без еды человек его не испытывает. Наоборот, как признаются «голодающие» со ста жем, по истечении некоторого времени от начала воздержания возникает состояние окрылен ности, эйфории! Эффективность системы подтверждается и мно гочисленными фотографиями до и после, по которым видно, как вялые рыхлые юноши превраща ются в суперменов.
На посту
Итак, что делать тем, кто твердо решил избавиться от лишнего веса с помощью периодических отказов от пищи? Строгих пра вил у eat-stop-eat нет: есть можно любую пищу по своему усмот рению. Однако, чтобы хорошо переносить «посты», не заполу чив проблем с пищеварением, рекомендуется придерживаться нескольких простых правил :
1. «Пост» следует устраивать 1-2 раза в неделю примерно с вечера до полудня: мы ужинаем, ложимся спать, а утром пропускаем завтрак. Таким образом перерыв между приемами пищи составит 16 часов. Обед и ужин - по обычному расписа нию. При желании (и если самочувствие позволяет) обед можно тоже пропустить, тогда «пост» растянется на 24 часа.
2. Первый прием пищи после голодания должен состоять из мяса, овощей и фруктов. Если после еды планируется тренировка, следует добавить также сложных углеводов - например, лом тик хлеба или несколько ложек крупяного гарнира.
3. В день тренировки есть нужно больше, чем в день отдыха. При этом в день отдыха самым обильным должен быть первый прием пищи, а в день тренировки - послетренировочный.
4. В последний прием пищи следует включить источники «медленного» белка - мясо или рыбу.
5. В любых случаях грубые, необработанные продукты предпо чтительнее рафинированных или жидких: цельнозерновой хлеб лучше белой булки, а свежая морковка - овощного супа-пюре.
6. В период «поста» в организм не должно поступать никаких ка лорий. Можно только пить воду, несладкий кофе или чай.
Достоинства интервальной диеты
* Система проста: не потребуется ни подсчета кало рий, ни контейне ров с диетической пищей .
* При грамотном целенаправленном подходе можно успешно избавить ся от «упорных» жировых запасов.
* Снижается уровень сахара и инсу лина в крови.
* Повышается секреция гормо на роста, а это способствует об новлению тканей и омоложению.
Недостатки интервальной диеты
* Коррекции питания полностью избежать не удастся: в основе рациона должны лежать грубые, необработанные продукты - белки и сложные углеводы.
* Избыток клетчатки может спровоцировать приступы гастрита.
* У женщин может нарушиться менструальный цикл.
* Система интервального голодания противопоказана тем, кто принимает медикаменты, привязанные к приему пищи.
* Для того чтобы не «сорваться» после длительного перерыва в еде, потребуется изряд ная сила воли.
* Тренироваться на голодный желудок довольно трудно.
* Таким образом, и от интервального голодания чудес ждать не приходится. Какой бы путь к идеальной фигуре вы ни избрали, все равно придется прилагать усилия, соблюдать режим и преодолевать препятствия. И даже если вы уверены, что в вашем случае плюсы системы однозначно «весят» больше, чем минусы, перед началом ее применения консультация терапев та, эндокринолога и гастроэнтеролога лишней не будет.
Мнение эксперта
Михаил Гаврилов, кандидат медицинских наук, врач-диетолог, психотерапевт:
Такую «диету» с восторгом воспримут люди с ограничительным типом пищевого поведения, которые сначала переедают , а потом на фоне чувства вины ничего не едят. Но результата она не даст. Для здоровья эта «диета» губительна. Большие интервалы между приемами пищи приводят к замед лению обменных процессов. Падение уровня глюкозы во время голодовок и резкое повышение, когда они прекращаются, разрушают мозг. При хрониче ских заболеваниях, таких как гастрит, язвенная болезнь желудка и двенад цатиперстной кишки, проблемах с печенью, нарушениях углеводного обмена этим рекомендациям следовать вообще нельзя! Не случайно ВОЗ еще в 70-е годы прошлого столетия рекомендовала шестиразовое питание. Всю жизнь придерживаться этой диеты тем более невозможно. Вспомните, как выгля дят борцы сумо. Их кормят один раз в день очень большими объемами пищи.
И если питаться, следуя этим рекомендациям, можно разбалансировать центры, связанные с пищеварением и всеми основными системами организ ма. Создатели метода пытаются избежать контроля калорийности пищи. А ведь это аксиома для тех, кто хочет снизить вес.
Одна из многих
Eat-stop-eat не единственная система интер вального голодания. Су ществует довольно много подобных методик.
Голодание через день. Сегодня вы едите как обычно, завтра не еди те совсем, послезавтра опять едите и т. д. Со став пищи не ограничен, хотя, конечно, лучше отдавать предпочтение здоровым продуктам.
Спонтанный отказ от приемов пищи. Сторонники этой систе мы предлагают питать ся хаотично, по примеру наших первобытных предков: захотели - про пустили завтрак, или воздержались от обеда, или отдали ужин врагу. Ну и питаться, конечно, желательно примерно тем же, что ели наши предки: мясом, овощами, орехами и т. д.
Ежедневное 16-часовое голодание. Разработана Мартином Берханом и предназна чена для «продвинутых» пользователей, которым предлагается ежедневно питаться только в ин тервале от полудня до вечера, но ни в коем слу чае не с утра, придержи ваясь при этом довольно четкого расписания при емов пищи и тренировок.
«Диета воинов». Предусматривает голо дание по 78-20 часов под ряд и тренировки на го лодный желудок.
Существуют кардинально разные мнения насчет правильного режима питания. Кто-то является рьяным сторонником привычного трехразового питания, кто-то убежден, что питание должно быть одноразовое. Другие уверяют, что нужно не есть после шести. Какой правильный режим питания и как необходимо его соблюдать? Кроме этого, важно еще учитывать и .
Количество раз приема пищи в сутки
С детства родители и детский садик приучили нас к трехразовому питанию. В детских оздоровительных лагерях принято правило пятиразового питания. Стандарты мировой диетологии также советуют такое дробное питание: от четырех до шести приемов пищи в сутки. Такой режим питания обеспечит эффективную работу органов пищеварения. Они будут в течение всего дня задействованы нагрузками, а не так, когда один раз в день человек поглощает огромную порцию пищи. Это также рациональный режим питания, потому что он ускоряет метаболизм и даже нормализует обмен веществ.
Это интересно! Исследования показали, что те люди, которые потребляет необходимое количество калорий в день, но делают это во время одного приема пищи, все равно набирают лишние килограммы.
Интервалы между приемами пищи
Если принята 4-6 разовая организация режима питания, то важно правильно соблюдать временные интервалы между каждым приемом пищи. Между каждым приемом пищи должно проходить не больше четырех часов. Важную роль также играет и то, что именно было съедено. Например, если обед был плотным и сытным, то интервал в четыре часа будет идеальным. А если на обед был лишь легкий перекус, тогда интервал до следующего приема пищи должен сократиться максимум до двух часов.
Диетологи рекомендуют рассчитывать рацион таким образом, чтобы все порции были приблизительно одинаковой калорийности. Тогда со временем можно выйти на одинаковый интервал между приемами пищи – три или три с половиной часа.
Интервалы между приемами пищи при трехразовом режиме не должны превышать 5-6 часов.
Распределение суточного рациона
Четырехразовое питание предполагает следующее распределение суточного рациона. На завтрак должно приходиться 25% от общего рациона. На полдник – 15%, на обед – 35% и на ужин – 25%. Если режим питания трехразовый, то доля завтрака должна составлять 40%, обеда 35% и ужина 30%.
Распределение продуктов
Завтрак
Диетологи сходятся во мнении, что на завтрак человек может позволить себе все, что хочется. Лучше всего в первой половине дня употребить суточную норму жиров. Если человек очень любит сладенькое, то поглощать его лучше с самого утра.
Обед
По правилам здорового питания обед должен быть белковым. Чтобы белки лучше усваивались, на обед рекомендуется кушать продукты, в которых содержатся сложные углеводы. Отличным вариантом в обеденное время является суп на мясном бульоне с цельнозерновым хлебом. На второе – любой вид мяса с гарниром из гречки или картофеля.
Ужин
Никаких углеводов на ужин. Отличным ужином станет отварное мясо с овощами, порция с сухофруктами.
И в заключении необходимо отметить очень важную деталь: последний прием пищи должен происходить как минимум за полтора часа до сна. А вот завтракать рекомендуется сразу после пробуждения.
Разные системы и программы питания могут предлагать двух -, трех - и четырехразовое питание.
Немного о рациональном питании
В данном случае мы рассмотрим рациональное питание, которое основывается на принципах сбалансированности и теории калорийности.
Слово «рациональное» в переводе с латинского языка означает наука, разум, также существуют такие значения, как учет, подсчет, счет. Рациональное питание является научно обоснованным, точно рассчитанным снабжением человека пищей, усиливает устойчивость организма к воздействию токсических веществ и инфекциям.
Принципы, на которых базируется рациональное питание:
- Своевременность поступления в организм человека веществ, которые нужны, чтобы компенсировать . Для контроля восполнения энергии, необходимы знания уровня энергозатрат и энергетической ценности рациона питания.
- Качественная полноценность продуктов, когда в организм поступают в достаточном количестве основные пищевые ингредиенты - , и .
- Оптимальное соотношение базовых пищевых веществ - вышеперечисленных.
Четырехразовое для здорового человека считается наиболее рациональным.
Правильный режим питания: количество приемов пищи
Кратность питания или количество приемов пищи воздействует на обмен веществ в организме. Факторы, которые необходимо учитывать при определении кратности приемов пищи:
- возраст;
- трудовая деятельность (умственный, физический труд);
- состояние организма человека;
- распорядок рабочего дня.
Преимущества многократной еды (четырехразового питания):
Недостатки двухразового питания с большим интервалом между приемами пищи (до 7 часов и более)
Редкие приемы пищи являются причиной повышения уровня в крови, содействуют накоплению жировых отложений в организме, снижению активной работы щитовидной железы и тканевых ферментов.
В большинстве случаев человек сразу съедает большое количество пищи, в итоге переполняет желудок, растягивает его стенки, ограничивает подвижность, а, значит, ухудшает перемешивание содержимого и его обработку соками, процесс эвакуации пищи из желудка протекает медленно.
Растяжение органа может неблагоприятно повлиять на работу сердца. Переполненный желудок поднимает диафрагму, осложняя сердечную деятельность.
В первые часы пищеварения большая пищевая нагрузка тормозит работу желудочных желез, снижает выделение сока и удлиняет период пищеварения. Хроническое переедание приводит к ожирению.
Кроме того, прием большого объема пищи может спровоцировать сильное сокращение мускулатуры желчных путей и значительные болевые ощущения в этой области.
Помимо этого, из-за того, что избыточное количество крови наполняет внутренние органы, становится хуже функциональное состояние крови головного мозга. Поэтому снижается работоспособность, появляется слабость и сонливость.
Также редкие приемы пищи, когда перерывы между ними достигают 8- 10 часов, ухудшают ритмическую деятельность кишечника, приводя к запорам.
Правильный режим питания: интервалы между приемами пищи
Продолжительность интервалов обусловлена периодом времени, которого достаточно для переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ.
Большие перерывы в еде способны спровоцировать:
Интенсивность синтеза пищеварительных соков значительно снижается в первые часы после трапезы, ко 2-му часу восстанавливается, к 4-му часу становится максимальной. По этой причине есть раньше, чем через два часа после предыдущего приема пищи не является целесообразным.
Во время коротких интервалов недостаточно времени для полного процесса пищеварения и усвоения питательных веществ к следующему приему. Это может стать причиной расстройства двигательной и секреторной работы пищеварительного канала.
Кроме того, важен следующий фактор. Здоровый желудок представляет собой мышечный мешок, способный растягиваться и сокращаться. Однако у него отсутствует способность захватить пищу, перевернуть и обработать соками, если нет ее определенного объема. Поэтому утверждение «есть чаще и понемногу» при отсутствии патологий пищеварительного тракта не является верным.
Наиболее оптимальными интервалами между приемами пищи для взрослого здорового человека являются четырех - шестичасовые промежутки. Помимо этого, пищеварительным железам необходим отдых в течение 6 - 10 часов за сутки, когда происходит восстановление способности органов пищеварения к нормальной работе на следующие сутки.
Температурный режим пищи
Для того чтобы процесс пищеварения осуществлялся должным образом, важен температурный режим пищи. Температура горячей пищи должна быть не выше 50 - 60 градусов, холодной - не ниже 10 градусов.
Регулярность и нарушения режима питания
Регулярность приема пищи в одно и то же время исключительно важна. Формируется условный рефлекс возбуждения аппетита на фактор времени. К определенному времени возникает чувство голода, которое возбуждает пищевой центр и запускает рефлекторное выделение желудочного сока. Четкий, организованный, правильный режим питания является наиболее выгодным для пищеварения и всасывания. В большинстве случаев два - три дня являются достаточным периодом, что организм адаптировался к режиму питания . В некоторых ситуациях сложно четко соблюдать режим, возможны некоторые отклонения от привычных часов приема пищи - оптимальные - в пределах 30 минут.
При нарушениях режима питания условный рефлекс начинает угасать. Пища поступает в желудок, который не подготовлен к пищеварению. Это влияет на пищевой центр - снижается аппетит и плохо усваивается пищевая масса. Нерегулярное и беспорядочное питание извращает физиологические ритмы пищеварительных желез, снижает усвояемость и в некоторых случаях провоцирует развитие болезней - гастритов, холециститов и т.д.
Если выбор сделан в пользу того или иного режима питания человека , необходимо строго соблюдать его, так как резкие изменения в питании, пищевые стрессы - не безразличны для организма.
Мы с детства слышим о необходимости соблюдать режим дня, который предусматривает и питание в определенные часы. Современное понятие «правильный режим питания» является многогранным, и не ограничивается временем приема пищи.
Основные правила питания
Диетологи много говорят о соблюдении режима питания, который необходим как для сидящих на диете, так и для желающих поправиться. Наш организм нуждается не только в поступлении определенного объема пищи, но и правильном распределении ее на весь день. Правильное питание включает в себя следующие принципы:
- количество приемов пищи - три–четыре раза в течение дня;
- прием пищи в одно и то же время;
- процесс приема пищи требует тщательного пережевывания;
- правильное распределение продуктов между завтраком, обедом и ужином;
- подбор соотношения белков, углеводов и жиров;
- переход на приготовление продуктов методом отваривания, тушения или на пару.
Для взрослого человека прием пищи, исходя из четырехразового питания, должен проходить с перерывами между ними четыре–пять часов. Для болеющих, сидящих на диете необходимо увеличить частоту питания до пяти–шести раз за счет уменьшения порций. В это количество входят и перекусы.
Режим питания
Необходимо садиться за обеденный стол в одно и то же время. Организм привыкает вырабатывать желудочный сок к моменту поступления пищи, что способствует ее быстрому перевариванию. Конечно, ритм жизни диктует свои условия. Работающий человек не всегда может позволить себе второй завтрак и полдник на рабочем месте. В таком случае необходимо плотно завтракать, и не пропускать обеда, несмотря на загруженность и срочность рабочих заданий. Ужинать нужно за три–четыре часа до сна. Если не удается полноценно обедать, и основной прием пищи приходится на ужин, все же необходимо не перегружать желудок. А при чувстве голода рекомендуется перед сном выпить стакан кефира или теплого молока с медом.
О необходимости тщательно пережевывать пищу нам с детства твердят родители. Но подрастая, мы перестаем следить за процессом питания, торопясь по неотложным делам. А ведь хорошо пережеванная пища обрабатывается слюной, и еще во рту начинается процесс расщепления продуктов. Ведь слюна в своем составе содержит много ферментов, ускоряющих процесс усваиваемости продуктов. А проглоченные крупные куски долго находятся в желудке, что вызывает чувство тяжести, дискомфорт. Особенно, если для ускорения поглощения пищи запивают ее водой или чаем. Делать это категорически нельзя, ведь вода пропитывает куски пищи, что способствует их быстрому проглатыванию. Воду нужно принимать за полчаса до еды, а чай пить через двадцать–тридцать минут после окончания трапезы. Не зря медики считают, что на один прием пищи нужно отводить от двадцати до тридцати минут времени.
Культура правильного питания
Многие ограничиваются чашечкой кофе во время завтрака, заявляя об отсутствии аппетита. Обед на работе сводится к бутерброду с чаем. Зато на ужин голодный среднестатистический человек готов съесть и суп, и жареную котлету или отбивную. А запив сладким чаем, присесть в кресле пред телевизором. Но соблюдение правильного режима питания несовместимо с таким пищевым поведением. Распределение количества потребленных калорий должно приблизительно соответствовать следующим соотношениям:
- – 30-35%;
- обед – 25–30%;
- полдник – 15%;
- ужин – 25%.
Ведь именно плотный ужин приводит к тому, что за завтраком не хочется есть. Необходимо постепенно снижать калорийность и плотность ужина, увеличивая объем завтрака. На завтрак нужно употреблять блюда из сложных углеводов. Это могут быть каши из гречки, риса, овсянки с медом, кусочек сыра с зерновым хлебом и сок.
Правильное питание невозможно без подсчета потребляемых калорий. Ведь количество необходимой энергии различно для детей, стариков и работающих взрослых. При этом многое зависит от вида деятельности. Офисный работник имеет меньшие энергозатраты, чем шахтер, сталевар или грузчик. Поэтому их питание должно иметь разную калорийность. Это не значит, что каждый день нужно считать калории в каждом съеденном кусочке. Достаточно составлять меню на неделю с приблизительным подсчетом калорий. Со временем эта процедура станет автоматической, потому что вы будете помнить калорийность основных продуктов вашего питания.
Выбор и приготовление продуктов
Подбор программы питания немыслим без выбора продуктов по соотношению в них углеводов, белков, жиров. Сложные углеводы, такие как крупы, хлеб, картофель, рекомендуется употреблять на завтрак. Источником животных белков является мясо, рыба, а растительных - бобовые, орехи, соя, семечки. Нужно избегать употребления в пищу жирного мяса, содержащего холестерин.
Полноценное питание немыслимо без молочных продуктов, творога и сыра - источников кальция. Их хорошо употреблять во время полдника, ужина. Идеальным будут блюда из мяса (рыбы) в сочетании с сезонными овощами. При этом в течение дня необходимо употреблять не менее 400 грамм овощей и фруктов, половина из них должна быть термически обработана.
Правильное питание требует изменить способы приготовления продуктов, отказавшись от жареных, копченых и консервированных. Мясо (рыбу) отваривают или запекают в фольге. Рыбу, мясные котлеты рекомендуется готовить на пару. Овощи также лучше подвергать паровой обработке или запекать, при этом они сохраняют больше полезных веществ.
Меню на неделю
И в завершение еще раз обратим внимание на необходимость отказаться от сладких и мучных продуктов, особенно покупных, от питания на бегу пирожками и другим фастфудом.